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咒语效应：为什么说“自言自语”非常有用？
来源：神译局 2021-01-10 10:15:38 阅读：
提要语言能以强有力的方式塑造我们的思维方式。...
编者按：人的声音是一种有说服力的交流工具——甚至当你自言自语时也是如此。而积极的自我肯定往往能够强化自信，从而获得继续前进的动力，这也是为什么那些每天早晨面对着镜子对自己说“你真棒”的人，往往确实会在生活中发生积极的改变。哪怕只是简单地重复一些词语，也能够让自己的内心宁静下来。本文作者Markham Heid，原文标题The ‘Mantra Effect’: How Talking to Yourself Can Change Your Mind。
“咒语”是许多东方宗教的一个显著特征，包括印度教和佛教。咒语可以以单词或短语的形式出现，但它们通常是简单的声音或音节，被认为是提高集中力和支持冥想练习的好方法之一。
唵咒（Om chant）是西方最熟知的著名咒语之一。虽然对一些人来说，这个词有很大的精神意义，但它也能把平静带给那些不把宗教当回事的人。
印度的一项研究发现，唵咒会以模仿迷走神经刺激的方式抑制大脑活动，而迷走神经控制着人体的休息放松状态，能够减缓压力。虽然印度的这项研究规模较小，但其他研究也同样将唵咒与情绪和放松联系起来。
其实关于类似咒语的镇静力量早就有人研究过。2015年发表在Brain and Behavior杂志上的一项研究发现，重复说话——一遍又一遍说同一个词或相关词——会使涉及默认模式网络（DMN）的大脑活动减缓。DMN与自我指导的思考和计划有关，适度的思考和计划当然很有好处（注意，重点在“适度”）。但是，DMN活动的过度活跃似乎很容易导致焦虑、抑郁和其他精神健康障碍。
在这项研究中，一些人一遍又一遍地重复“一”这个词。他们DMN活动的减少与专注力和冥想练习带来的好处相似，这些研究参与者都产生了一种平静和宁静的感觉。该研究的作者将这一现象称为“咒语效应”。
人们认为通过和自己谈话可以使自己变得更平静、更自信，或在改善精神状态，这种想法长期以来一直是被人们认为是无稽之谈，就像是综艺节目《周六夜现场》（Saturday Night Live）上Stuart Smalley的小品一样。但在情绪调节、运动表现和认知心理学等领域的研究发现，我们可能长期以来都低估了自言自语的价值。
自言自语是如何改变大脑的？
一种被称为“门控理论”（gate control theory）的神经科学概念可以帮助我们理解咒语效应是如何起作用的。
“门控”指的是大脑中的某些过程，就像一扇关闭的门，似乎阻止了其他过程的活动。例如，按摩或轻触一个人的皮肤已被证明可以通过抑制与疼痛相关的大脑活动来减轻痛感。“咒语效应”研究的作者推测，通过类似的过程，简单的言语可以阻止焦虑、不安或分散注意力的想法。
更多来自印度的咒语研究也发现，特定的词语或短语可能具有不同的“心理声学”特性。研究发现，说这些话，包括唵咒和其他精神咒语，似乎可以把一个人的情绪引导至可预测的方向，如放松或幸福。
与这一发现相一致的是，有证据表明大脑会倾听并对自己声音的情感内容做出反应。
2016年发表在《美国国家科学院院刊》（Proceedings of the National Academy of Sciences）上的一项研究表明，在这项研究中，人们戴着降噪耳机大声读一篇短篇小说。当他们阅读时，他们可以听到耳机里实时回放着他们自己的声音。但读者们不知道的是，他们声音其实是通过音频软件逐步调整的。在阅读结束时，他们中的一些人的声音被人为地变成了快乐、悲伤或恐惧的声音。
阅读结束后，研究小组询问了参与研究的人，并评估了他们的情绪状态。大多数人（约85%）没有注意到他们的声音被操纵了。值得注意的是，他们的情绪状态随着操纵而发生了变化：声音听起来快乐的人感觉更快乐，而声音听起来悲伤的人感觉更悲伤。
也有证据表明自言自语可以提高注意力和表现。
《实验心理学季刊》（Quarterly Journal of Experimental Psychology）2011年发表的一项研究表明，当研究者大声说出物体的名字时，他们发现这要比在脑海中说出物体的名字快得多。一项强有力的研究发现，当运动员用鼓励的方式对自己说话时——无论是大声说话还是偷偷摸摸地说话——他们往往表现得更好。
如何与自己对话？
尽管有证据表明自言自语对我们有好处，但大多数关于自言自语的学术研究只是考察了在脑海中的自言自语，而不是大声说出来的自言自语。
部分原因与自言自语带来的耻辱感有关。“过多的自言自语会产生一些社会影响，”密歇根大学（University of Michigan）的心理学教授Ethan Kross博士表示，“你不会愿意一直自言自语下去的。”
Kross的许多作品都研究了在脑海中的自言自语。他和他的同事们发现，当人们像给朋友或其他人提建议那样对自己说话时，这种“走出自我”的方法可以帮助他们在压力下控制情绪，改善思维。他说:“我们都知道，就别人的问题给别人建议比给自己建议容易得多。”“我们可以激活一些工具，利用我们在帮助他人时获得的好处。”
他建议，用“你”或自己的名字与自己交谈，就像你与一位需要你指导的朋友交谈一样。例如，你可能会对自己说，“你准备得很好，”或者，“John，你能行。”当你说服自己解决一个问题或情况时，你会想要保持这种态度。Kross说：“这改变了你内心的对话，帮助你避免沉浸在体验的情感细节中。”
在脑子里这样做是有益处的。但是大声说出来也可能是有益处的——也许是出于稍微不同的原因。“这不是基于数据。这只是我的直觉，”他说。但是当我们大声说话的时候，我们必须把我们的想法组织成一个连贯的故事。另一方面，他说，内心的自言自语——尤其是焦虑、沉思的想法——往往既没有条理，也没有连贯性。“这更情绪化，重复性更强，就像一个消极情绪的弹球一样，”他说，“但大声表达我们想法的行为能够为我们提供清晰的思路。”
综上所述，所有这些研究都表明，使用自己的声音——无论是低声念一段让人平静的咒语，还是用自己的声音来解决一个问题——都能让内心无益的对话变得沉默，同时也会影响感觉和表现。
“语言能以强有力的方式塑造我们的思维方式，”Kross表示。使用所拥有的主要语言工具——自己的声音——有利于驾驭这种力量。
译者：喜汤
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