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年轻人普遍睡不好，睡不着，起不来？
来源：北大青年 2020-02-29 20:45:28 阅读：
提要中国90后睡眠指数均值为66.26（满分为100），普遍睡眠状况不佳，呈现出“需要辗转反侧。...
全文共5688字，阅读大约需要9分钟。
本报记者 王 汇 护理学院2018级本科生
在产生写这篇稿子的想法前，我已经被睡眠问题困扰了好久。倒不是说有严重的睡眠障碍，而是因长期以来形成的不良作息而苦恼——一天由没吃早饭就匆忙奔向教室的早晨起始，经历了昏昏沉沉的课堂学习，自习到好晚也没忙完每天的任务，回宿舍后想玩会手机，结果睡得很晚，第二天又起得很晚……周而复始，一个恶性循环就此形成：困倦的白天，忙碌的夜晚，完不成的计划，混乱的每日生活。不仅是我自己，周围很多同学也被相同的问题困扰着。
在意识到这样的问题之后，我发现睡眠背后呈现的东西绝不简单，我需要知道它的本质是什么。根据自己的一些体会和了解到的相关知识，一系列想法便在脑海中成形了：我想知道人类需要充足睡眠的生物学本质，我想知道规律睡眠的重要性，我想知道网络时代如何打乱人们的作息规律，我想知道怎样从小事做起来改善睡眠。
这是我来到北大青年后所写的第二篇稿子。对我而言，产生种种想法似乎轻而易举，但将想法转变为行动却是一个困难的过程。搜罗到了关于睡眠的各种信息，却发现将其整合成条理清晰的段落并不容易；
写初稿时，并没有在读者通常更关注的问题上花笔墨，写成了枯燥的、甚至连自己都不大想看的“课程作业”。还好，在经历了漫长的拖稿与改稿之后，我终于勉强将所想表达的东西表达清楚了。
在完善这篇稿子的过程中，我发现其实想传达的信息很简单——“人生中三分之一的时间都在睡眠”的现实是怎么也摆脱不了的。文中晚睡晚起的“小王同学”也并非完全是自己或某一个具体的人，但我相信，这是广大作息混乱者的一个日常写照。
也许我们了解了问题的本质后，仍不能长久改变自己，就如文章首尾小王“明天早睡早起的flag”肯定会倒一样——正如上面所说，想法要比行动容易多了，但至少我们能意识到问题所在及其根源，才有逐渐改变的可能。
在我看来，这也许是“姿势”的一种理念：不是直接从生活中的人和事入手进行叙述和评论，而是通过科普传达一些理念，这些理念同样是来源于生活。从起源到当下，从现象到本质，科普不应停留于表面，而是“打破砂锅问到底”。这可以很学术，同时也可以很有趣。
在这个飞速发展的社会，我们多涨些“姿势”总是没错的。站在自身的角度考虑，我时常会产生对各领域或者生活的一些疑问，并且想知道问题的答案；而借助北大青年这样的平台，我更愿意去深入探究问题，并且很乐意让更多人知道这些答案。当然，问题与答案是永无止境的，这也是我写稿的乐趣与动力所在。
——王汇
又是一个有早课的早上，小王同学又像往常一样难以起床。
“谁的闹钟一直在响啊？”室友小李嘀咕道。迷迷糊糊中，小王不清楚手机闹钟响了多少次，也不知道摁掉了多少次——叫不醒自己，叫醒的倒是室友。
“七点四十了，再不起就迟到了！”小李打开灯，离开了宿舍。只剩下还躺在床上的小王，揉了揉惺忪的睡眼——“七点起来吃个早饭”的flag不知道倒了多少次了。
小王是一名医学生，睡觉很晚（起得也很晚）已成了常态。医学部的宿舍晚上不熄灯，昨晚的她也像往常一样，复习了会儿厚厚的医学书，追了会儿好看的剧，关灯上床后又刷了会儿手机，又快凌晨一点了。结果，半天没能睡着……
不知不觉，期末季已经如约而至。长期以来小王深感睡眠问题使得学习状态不佳，但尝试去改变睡眠习惯真的是个大困难。
“我明天一定早睡早起！”
年轻人的睡眠状况：普遍不容乐观
充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际公认的三项健康标准。但只拿出“充足的睡眠”这一条来讨论，便有许多人达不到健康标准了。
每年的3月21日是“世界睡眠日”。2018年3月，中国医师协会睡眠医学专业委员会发布了一项针对全国20多个省（区、市）的《2018年中国90后年轻人睡眠指数研究》。
结果显示：中国90后睡眠指数均值为66.26（满分为100），普遍睡眠状况不佳，呈现出“需要辗转反侧，才能安然入睡”的状态，其中能够拥有“安逸舒适睡眠”和“甜美睡眠”的人不足四分之一。
成年人每天应保证8-9小时的睡眠，然而调查对象睡眠时间平均值为7.5小时，最短的仅4小时，68%的年轻人表示每天根本睡不够；作息习惯研究显示，90后普遍晚睡，能保持“早睡早起”型作息的只占17.5%，接近1/3的人上午9点后才起床。约70%睡眠者为被动起床（被闹钟或他人叫醒）。
睡得晚、睡不着、睡不够、起不来，当代年轻人正面临着重大睡眠危机。睡眠紊乱对大学生日常学习生活也有着不容忽视的影响——早上来不及吃早饭，上课昏昏欲睡，整天状态不佳，深夜疯狂赶ddl，考前不得不刷夜……不仅不易保持较高的学习效率，降低学习质量，长此以往更是对身体健康有着严重不利的影响。
我在睡眠时经历了什么？
毫不夸张的说，人一生中大约1/3的时间都贡献给了睡觉。但睡眠与觉醒都为生存之必需，只是人体所处的两种不同功能的状态。
20世纪30年代起，科学家开始通过脑电图研究睡眠活动规律。根据对脑电图、眼电图、肌电图的观察，可将睡眠分为非快速眼动（NREM）睡眠和快速眼动（REM）睡眠：前者脑电图呈现高幅慢波，也称慢波睡眠；后者脑电图和觉醒时类似，表现为低幅快波，又称快波睡眠或异相睡眠。
人舒适地躺在床上，闭上眼睛，逐渐困倦，进入慢波睡眠，其分为四个时期，总共持续80-120分钟。Ⅰ期：入睡期，肌肉渐渐放松，仍易被外界刺激唤醒，经历几分钟。Ⅱ期：浅睡期，肌肉进一步放松，已不易被唤醒，经历半个多小时。Ⅲ期、Ⅳ期：中度、深度睡眠期，即通常所说的“熟睡”，肌肉充分松弛，持续几十分钟到一小时。睡眠不够深时可能达不到Ⅳ期。
随着睡眠的加深，人的感觉、自主神经、呼吸、循环系统活动都渐减弱。接下来进入快波睡眠，人的感觉、运动功能进一步降低，但出现眼球快速运动和阵发性心率加快、血压升高，持续20-30分钟。这一时期也是多梦期——有趣的是，若在此期间被唤醒，74%-95%的人会诉说正在做梦，但只有7%的人能回忆起梦中的情景。
慢波睡眠与快波睡眠组成一个睡眠周期，整个睡眠过程会经历4-5个这样的周期。不同周期内，深睡（慢波阶段Ⅲ和Ⅳ）时间逐渐减少，而快波睡眠时间逐渐增加。
觉醒和睡眠都是相应脑区主动调节的过程。人和动物脑内有许多部位和投射纤维参与调控，形成促觉醒、促睡眠两个系统，相互作用。
为什么需要充足的睡眠？
有人说：“人可以三天不吃饭，但不可三天不睡。”睡眠是人和动物在长期进化与适应中形成的重要生命活动，为机体正常生存之必需。
慢波睡眠时，生长激素分泌增多，使机体能保存能量和恢复体力，促进生长发育，且有助于大脑进行记忆巩固和神经元修复。快波睡眠期间，生长激素分泌减少，但脑内蛋白质合成加快、血流量增多，对于学习和记忆具有重要作用。
24h内睡眠不足4小时，称为睡眠剥夺。睡眠剥夺会引起一系列的改变，包括学习记忆的能力的受损，影响脑内各类神经递质的正常释放，损伤脑组织，诱发基因突变。
关于睡眠作用的研究，是当今一个热门话题。就在一个月前，“熬夜会变傻终于有科学依据了”在网络上大规模刷屏。
11月1日，美国波士顿大学Lewis研究团队发表在《Science》上的一项研究表明，大脑处于慢波睡眠时，血液会周期性地从脑部流出，脑脊液则有节奏地流入大脑，清除白天大脑中积累的记忆障碍蛋白。这一“清洁”工作只有在慢波睡眠期间才能正常进行。
也就是说，如果人不能获得充足的睡眠，大脑中的有害物质就不能通过脑脊液活动及时清除。这会加速衰老、增加患阿尔兹海默症的风险。牺牲自己的健康去换取深夜的时光，看来是不大值得。
为什么需要规律的睡眠？
人们所说的“熬夜”，通常是指“睡眠不足”。但是，有人会问：如果能保证睡眠时间相同，晚睡晚起又有什么关系呢？早睡早起就一定比晚睡晚起好吗？
首先，人是社会性的个体。现实条件让你不得不早起（其实按道理也不算太早），比如学生党八点钟的早课；上班族得坐一个小时地铁去上班。如果非要一两点睡，要么“保证睡眠时间足够”不成立，要么面临着迟到引发的后果：学生党错过了重点内容甚至签到，上班族将被领导批评甚至扣工资。
然后，从生物层面来讲，昼夜节律受到体内“生物钟”的支配。生物钟是一种无形的“时钟”，由下丘脑视交叉上核（SCN）控制，让各项生命活动具有内在节律性。睡眠作息、按时进餐、激素分泌、新陈代谢，无不体现出生物节律在生命活动中的重要性。
“日出而作，日落而息”，是人类长期发展中形成的自然作息规律。在没有按时作息的情况下，即便保证一天内睡眠时间充足，身体其他受到生物节律调节的功能还是会紊乱。
例如，对于生物来说“什么时候吃”和“吃什么”同样重要，不能按时饮食会引起血糖等营养物质代谢的紊乱，增加患肥胖和糖尿病的风险。
心理学家曾招募一组具有鲜明睡眠特征的青少年，即云雀型(早睡早起)和猫头鹰型(午夜后睡)，来探究睡眠时型对认知的影响。结果显示，云雀型学生表现出更强的社交能力和更少的注意力问题；而猫头鹰型学生的行为和生物节律缺乏同步性，对成绩和行为有一定负面影响。
不仅睡得晚，还难以入睡？
床具公司“喜临门”于2019年3月发布的《中国睡眠指数报告》显示：90后睡得最晚，00后赖床最久。其中作为“互联网原住民”的90后，其平均入睡时间在23:50，且入睡前平均要玩手机50分钟，是当之无愧的“熬夜党”。
11月12日，“头条新闻”在微博上对“现代人为什么老熬夜”问题做了一项小调查。结果显示，更多的网友认为熬夜的原因在于“白天属于自己时间太少”和“手机太好玩”。
智能手机相比电脑的优势在于，无论何时何地，想刷就刷，即便已钻入被窝，即便已熄灭了灯。一旦从屏幕中找到了乐趣，整个人就重新打起了精神，于是希望能“放过自己”，想再多看一会。
“双十一”前后，#近四成中国人失眠#上了微博热搜。据报道，中国成年人失眠率高达38.2%，1/3的90后在凌晨1点以后才入睡。无疑，睡眠问题已经困扰现代人许久，而恰好在此时受到人们的大规模讨论，与“双十一”助眠产品销量暴涨有很大关系。褪黑素、蒸汽眼罩、耳塞、乳胶枕……00后购买进口助眠产品的人数，同比增长了434%。
人造光带来了熬夜，又造就了失眠。
光线是影响睡眠的重要因素。在黑暗中，人体内一个名为松果体的结构能够分泌褪黑素，发挥调节睡眠的作用，有助于入睡、延长深睡期、调整时差等。白天，视网膜接收到光信号时，将其传递给视交叉上核，使得褪黑素的分泌被抑制而维持人觉醒状态。
夜晚，当我们玩手机、平板、电脑时，屏幕散发的短波蓝光对视网膜的刺激最为强烈，本该在此刻增加的褪黑素被抑制分泌，无法发挥促进睡眠的作用。人们开始在床上焦虑地“翻来覆去”，但这又进一步提高了神经系统兴奋性，形成了促进失眠的恶性循环。
所以说，与其深夜逛“淘宝”购买助眠产品，倒不如早点关了手机上床闭眼睡觉。
我为什么成了“起床困难户”？
睡眠惯性也称睡眠惰性，是一种睡眠和觉醒之间的过渡状态，表现为从睡梦中被唤醒后随即出现的状态不佳、低警觉性、迷惑、想要继续睡眠的状态。这一过程持续时间从几分钟到4小时不等，一般为15-30分钟。
“起床困难症”患者便是不能克服睡眠惯性的人：被闹钟叫醒，关了再睡会，“一直睡一直爽”。即便是由于上课、上班等原因不得不起床，整个上午也是昏昏沉沉、萎靡不振。
当你知道自己有必须要做的事，多数情况下，主观意志能战胜困倦与懒惰而“强行起床”，即便可能拖了几分钟。然而，当你并没有重要的事情，比如没有早课而只是想“七点多起去吃个早饭”，在睡眠惯性时意识模糊的状态下做了一番心理斗争，便放弃了这个想法：“再睡会吧。”结果一觉睡到了自然醒……
所以说能否按设定时间起床是取决于人的主观意志吗？其实，这很大程度上还是取决于睡眠惯性的严重程度。
正常睡眠状态下，睡眠惯性颇为轻微，而睡眠剥夺可明显加重睡眠惯性。考前几天刷夜到凌晨三点，第二天难免会出现严重的难以起床、疲乏困倦、反应迟钝的状况。
看来，治疗“起床困难症”的最佳方式还是合理安排作息时间。此外，许多增强警觉性的方法可以用来对抗睡眠惯性，如亮光、声音、凉水洗脸、适当的咖啡因等。如果你或者你的室友也有“起床困难症”，稍早一些打开宿舍的灯或许会好一些。
我怎样可以提高睡眠质量？
前面说了那么多，我们究竟如何提高睡眠质量，做到“睡得好，睡得着，起得来”呢？我们列出了以下可以作为参考的建议：
1.睡前1小时尽量让视线离开手机等电子产品，减少蓝光对视网膜的刺激。可以进行一些让大脑放松的活动，如看书、绘画、听些轻音乐。
2.创造舒适的睡眠环境。换上舒适的衣服，使用舒服的枕头、被子，必要时使用床帘、眼罩、耳塞等物品。使用暖色系的光源，也有助于睡眠。
3.睡前三小时最好不做剧烈运动。让自己疲惫不堪或许有助于入眠，但入睡后运动神经元仍处于兴奋状态，第二天起来会感到浑身无力。
4.一些食物有改善睡眠的作用，如小米、牛奶、核桃、香蕉、大枣等。它们含有丰富的色氨酸，经松果体细胞摄取后进行一系列反应被合成为褪黑素。
5.放松心情，进行自我暗示。睡眠前避免过度兴奋，做数次深呼吸，想象自己处在一个美好、宁静的环境中，让全身每个部位都放松下来。
6.营造良好的宿舍环境和文化。2014年，北京大学公共卫生学院进行了一项关于宿舍环境对大学生睡眠影响的研究。
结果显示，多数学生认为宿舍环境对自身作息时间和睡眠质量的影响较大，主要体现在室友说话声音大、室友外放音乐或台灯太亮等。
因此，不妨在宿舍内建立一些“公约”：有同学睡觉就关灯，睡眠时间尽量一致，深夜不高谈阔论等。如果宿舍隔音不太好，声音太大甚至会引来隔壁宿舍同学的“投诉”。
7.午睡时间要适宜，30分钟至1小时较为合适。
结语
总之，不论如何，“人生中三分之一的时间都在睡眠”是摆脱不了的。“失去的总要补回来”，即便人们习惯在深夜“大有作为”，却消耗了本该正常活动的白天时光。
可又有多少人能付诸行动，做到充足、规律的睡眠呢？
又是深更半夜，小王同学看手机时恰好刷到了这篇文章，于是马上定好了闹钟，放下了手机。
“从今以后我一定早睡早起！”
参考资料
[1]朱大年,王庭槐等.生理学[M]人民卫生出版社,2018.
[2]王垒等译.心理学与生活(19版)[M]人民邮电出版社，2016.
[3]《2018年中国90后年轻人睡眠指数研究》中国医师协会睡眠医学专业委员会
[4]《2019中国睡眠指数报告》喜临门
[5] Fultz Nina E,Bonmassar Giorgio,Setsompop Kawin,Stickgold Robert A,Rosen Bruce R,Polimeni Jonathan R,Lewis Laura D. Coupled electrophysiological, hemodynamic, and cerebrospinal fluid oscillations in human sleep.[J]. Science (New York, N.Y.),2019,366(6465).
[6]常大川,赵忠新,张鹏,彭华.睡眠惯性研究进展[J].中华神经科杂志,2008,41(9):643-644.
[7] 郑棒,王凯路,谢铮,潘子奇,刘国峰,王安琪,胡升星,章皓,侯晓鸿.宿舍环境与文化对大学生睡眠的影响及其机制研究[J].中国社会医学杂志,2014,31(06):419-422.
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